SOLLEVAMENTO PESI E DIETA VEGANA? SI PUO’ FARE, A PATTO CHE…

zone-experience-blog-sollevamento-pesi-e-dieta-vegana-internaIl sollevamento pesi implica un allenamento prettamente basato sulla forza, finalizzato ad affrontare sforzi intensi, brevi ma ripetuti. Il successo è determinato perciò sia dall’abilità di produrre prestazioni di forza massimale per breve durata che da un rapido recupero. L’attività del pesista sviluppa potenza a partire da sistemi energetici anaerobici, per via dell’elevata intensità di esecuzione dell’esercizio e delle grandi richieste energetiche. Tra gli obiettivi fisico-atletici vi è la necessità di aumentare la massa magra o muscolare.

Ed eccoci alla dieta. Qual è il suo ruolo nel sollevamento pesi? Modulare l’incremento della massa muscolare durante la fase di “carico”. Per aumentare la massa muscolare e sviluppare potenza è necessario un bilancio energetico in equilibrio. La maggior parte degli atleti consuma una quantità di proteine nettamente superiore alle raccomandazioni, benché non siano mai stati dimostrati effetti positivi sulla prestazione per quantità superiori a 2g per kg di peso corporeo. L’apporto proteico raccomandato per gli sport di forza varia tra 1,4 e 1,8 g per kg. Tale quantitativo è normalmente garantito sia dalle diete non – vegetariane che dalle diete latto – ovo – vegetariane, ma anche gli atleti vegani posso raggiungere il quantitativo ottimale di proteine pianificando accuratamente la dieta, cioè enfatizzando l’utilizzo di alimenti vegetali come legumi, prodotti a base di soia, semi, frutta secca e alcuni tipi di cereali (come quinoa, amaranto, grano saraceno).

Per quanto riguarda l’energia necessaria per il sollevamento di pesi e quindi per una attività prettamente anaerobica dobbiamo parlare dei carboidrati, che sono il combustibile per la produzione di energia. Le alimentazioni vegetariana e vegana sono ricche di carboidrati, permettono perciò di sprigionare grande energia. L’atleta vegetariano si può quindi sentire più forte ma deve far attenzione al rischio di aumento della massa grassa. Una corretta alimentazione con assunzione di carboidrati nei giorni di allenamento è preferibile a giorni di riposo con una ridotta quantità di carboidrati e un aumentato introito proteico.

Un integratore utile negli sport di forza è la creatina.

In conclusione un atleta può benissimo essere vegano, latto-vegetariano, latto-ovo-vegetariano, ovo-vegetariano e praticare attività di sollevamento pesi o in generale sport di forza con una sola raccomandazione, quella di avere una alimentazione adeguata allo sport eseguito con la quantità necessaria di ogni macro e micronutriente.

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