ADESSO VADO AD ALLENARMI! GIÀ, MA COSA MANGIO?

zone-experience-blog-vado-ad-allenarmi-gia-ma-cosa-mangio-internaVado ad allenarmi! Già, ma cosa mangio? Ecco una domanda che tutti, almeno una volta, si sono posti prima di iniziare il proprio allenamento. Ricordiamo innanzitutto che ci sono alcune importanti regole da seguire, come idratarsi con costanza ogni giorno e sostenere carichi di allenamento compatibili con la propria condizione fisica reale. Conoscere il tipo di allenamento che andrete ad intraprendere è fondamentale per capire come alimentarvi al meglio.
Se vogliamo seguire seriamente la strada del fitness, dobbiamo prestare particolare attenzione alla nostra alimentazione pre-allenamento. Un pasto perfetto è tale da preparare il nostro organismo a gestire la seduta in modo efficiente nella sua interezza. Non ci dovremmo mai trovare nella situazione di essere costretti a limitare l’intensità dell’allenamento poiché siamo a corto di energie.
Gli scopi principali di un pasto pre-allenamento sono: a) garantire un’adeguata disponibilità di tutti i comburenti metabolici necessari per l’allenamento; b) impedire che si verifichi una condizione di ipoglicemia e relativi sintomi; c) fornire energia per tutta la durata dell’allenamento; d) evitare che venga fame o che si avverta disagio a livello gastrointestinale.
Come alimentarsi prima di un allenamento?
E’ consigliabile consumare un pasto tra i 60 e i 90 minuti prima dell’allenamento. L’attenzione principale va posta nello scegliere alimenti che siano fonte di proteine e carboidrati di qualità. Tra i cibi che apportano carboidrati, meglio scegliere quelli a basso Indice Glicemico (IG), tra cui ad esempio l’avena o il pane integrale. Va bene anche della frutta, purché sempre a basso IG, ad esempio mele, pere, pompelmi e ciliegie.
I cibi a basso indice glicemico, favoriscono un rilascio prolungato e pressoché costante di glucosio nel flusso sanguigno. Non provocano significativi picchi di glicemia, permettendo così all’organismo di funzionare con minore affaticamento, avendo dunque energia costante per un tempo prolungato. Al contrario, mangiando cibi ad alto indice glicemico, come pane bianco o biscotti o comunque preparati con farine trattate e lavorate, la glicemia salirà di colpo, per calare poi altrettanto rapidamente, generando quella sgradevole sensazione di mancanza di zuccheri, che ci lascerà di colpo assonnati e senza energie. Sicuramente, non lo stato fisico con cui vogliamo affrontare il nostro allenamento.
Per quanto riguarda le fonti proteiche, la scelta è vasta: si può scegliere tra carne rossa o bianca (preferibile la seconda poichè con ridotto contenuto di grassi), latte scremato, yogurt magro, formaggio magro, albume d’uovo o della soia. Chiaramente la porzione assunta va dosata in modo da non sentirsi gonfi e appesantiti all’inizio dell’allenamento. Le porzioni non devono essere mai sopraelevate, poichè potrebbero anche diventare dannose per l’organismo. Ricordate che non è la quantità a fare la differenza, ma la qualità. Prima dell’allenamento bisogna inoltre limitare il consumo di fibre e di grassi poiché rallentano la digestione e possono provocare del disagio a livello gastrico durante la sessione sportiva.
Uno studio, pubblicato sul Journal of Clinic Endocrinology and Metabolism, ha rilevato che assumere un’elevata quantità di grassi prima dell’allenamento riduce i livelli di ormone della crescita di quasi la metà. Questo è sicuramente un altro buon motivo per limitare l’assunzione di alimenti grassi nel pre–allenamento.
E infine, come ricordavamo inizialmente, non dimentichiamoci dell’acqua! Secondo l’American College of Sports Medicine, si consiglia di bere almeno 500ml entro 2 ore dall’allenamento. Ritengono tale lasso di tempo ottimale per permettere al corpo di eliminare i liquidi in eccesso ed essere perfettamente idratato all’inizio dello sport.
Posso mangiare all’incirca 30 minuti prima di allenarmi?
Se abbiamo unicamente la possibilità di fare uno spuntino pochi minuti prima dell’allenamento, possiamo orientarci verso un piccolo panino integrale con prosciutto crudo senza grasso, oppure un frutto, come dell’uva (entrambi hanno un moderato indice glicemico). Un’altra soluzione veloce potrebbe essere quella di mangiare una barretta a contenuto proteico.
In definitiva, la tempistica di assunzione dei nutrienti è altrettanto importante quanto la loro selezione. Con dei piccoli cambiamenti alle nostre abitudini possiamo scegliere la giusta combinazione di alimenti, ottenendo così un pasto pre-allenamento che fornirà un rilascio energetico prolungato, il che contribuirà a migliorare sensibilmente la qualità e sopratutto il risultato del nostro allenamento.

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